Ma avete mai notato che una volta messi a cuocere formano spesso una schiuma bianca?
Sarebbe opportuno rimuovere questa schiuma perché contiene saponine, ovvero sostanze antinutrienti che ostacolano il normale assorbimento dei microelementi presenti nei legumi. Per essere più precisi, da un punto di vista chimico le saponine sono formate da una parte di glucosio, galattosio o altro zucchero e una parte, non zuccherina, che si chiama sapogenina. Come suggerisce il nome c’è una certa familiarità con il sapone, con cui le saponine hanno in comune il fatto di produrre schiuma a contatto con l’acqua.
In natura le saponine si trovano in diversi vegetali e hanno lo scopo di difenderle da microrganismi o predatori che altrimenti li attaccherebbero con facilità; invece, con il loro sapore amaro, riescono a tenere lontani insetti e animali malintenzionati.
Ma le saponine sono dannose per l’uomo?
Bisogna dire che sono molecole in grado di distruggere i globuli rossi all’interno del sangue: questo, però, solo nel caso (decisamente remoto) in cui riuscissero ad arrivare nella circolazione sanguigna attraverso iniezione in vena. Dal momento che, invece, le assumiamo via bocca vengono rese piuttosto innocue per il nostro corpo grazie alla digestione. Effetti collaterali come mal di stomaco, nausea, diarrea e vomito possono presentarsi solo in caso di ingestioni molto importanti di queste sostanze. Il consiglio, quindi, è quello di non esagerare con il consumo di cibi ricchi in saponine, legumi compresi, specie se è già nota un’ipersensibilità a queste sostanze o se si soffre di reflusso gastrointestinale o di ristagno di bile.
FONTE: https://www.supereva.it/sai-perche-i-legumi-formano-una-schiuma-bianca-in-cottura-69419
Le modalità di cottura cambiano le proprietà nutrizionali degli alimenti
Come cuocere i legumi? Come ovviare al problema della presenza di fitati nei legumi? Basta mettere i legumi in ammollo in acqua fredda per 12-24 ore avendo cura di cambiare l’acqua di tanto in tanto e aggiungendo l’acqua in proporzione 3 a 1, vale a dire tre volte tanta acqua quanto sono i legumi. Fanno eccezione le lenticchie che richiedono al massimo 2-3 ore di ammollo. E’ bene ricordare che più tempo si lasciano in ammollo i legumi, più risulteranno digeribili.[…]
Assimilare il ferro dei legumi
I legumi (ad esempio i fagioli borlotti) contengono molto ferro, utile a contrastare i problemi di anemia soprattutto nelle donne in fase premestruale ma va detto che il ferro dei legumi è meno assimilabile rispetto a quello della carne (perché è ferro non-eme cioè non simile a quello eme, ossia legato all’emoglobina presente nella carne ferro eme appunto). Il rimedio è l’aggiunta della vitamina C durante il pasto.
Quali accorgimenti adottare per assimilare quindi il ferro dai legumi?
Condire i legumi con il succo di limone
Aggiungere tanto prezzemolo a fine cottura
Associare i legumi ad un’insalata di pomodori o a peperoni
Una spremuta d’arancia o di melagrana a fine pasto
Sono tutti piccoli espedienti che fanno sì che il ferro contenuto dei legumi risulti disponibile e assimilabile in quantità simili a quello della carne.
Dott.ssa Alessia Dompietro
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